Overthinking: Was es ist und wie du es überwinden kannst

Was versteht man unter Overthinking?

Overthinking, zu Deutsch „übermäßiges Nachdenken“, bezeichnet das anhaltende Grübeln über vergangene Ereignisse oder zukünftige Entscheidungen. Menschen, die davon betroffen sind, analysieren oft jede Kleinigkeit und können Schwierigkeiten haben, eine Entscheidung zu treffen oder abzuschalten. Dieses ständige Kreisen der Gedanken kann zu Schlaflosigkeit, Stress und sogar zu Depressionen führen.

Ein Beispiel ist die immer wiederkehrende Frage, ob man in einer bestimmten Situation richtig gehandelt hat. Diese Gedankenschleife kann sehr belastend sein und führt selten zu neuen Erkenntnissen.

Was sind die häufigsten Ursachen für Overthinking?

Die Ursachen für Overthinking sind vielfältig und können sowohl psychologischer als auch sozialer Natur sein. Oftmals spielt Perfektionismus eine große Rolle. Menschen, die hohe Ansprüche an sich selbst stellen, neigen dazu, jede Entscheidung gründlich zu überdenken, aus Angst, Fehler zu machen. Ein weiterer Faktor ist das Bedürfnis nach Kontrolle. Wenn wir das Gefühl haben, keine Kontrolle über eine Situation zu haben, neigen wir dazu, diese gedanklich immer wieder durchzugehen. Stress und Angst können ebenfalls Overthinking auslösen. Wer sich ständig Sorgen macht, findet sich oft in endlosen Gedankenschleifen wieder.

Ein Beispiel für eine psychologische Ursache ist die Angst vor der Zukunft. Eine junge Berufseinsteigerin könnte sich beispielsweise stundenlang Gedanken darüber machen, ob sie im Vorstellungsgespräch gut genug war und wie sich die Entscheidung des Unternehmens auf ihre Karriere auswirken wird.

Welche Auswirkungen hat Overthinking auf die mentale Gesundheit?

Overthinking kann erhebliche negative Auswirkungen auf die mentale Gesundheit haben. Es führt oft zu erhöhter Angst und Stress, was wiederum das Risiko für Depressionen erhöhen kann. Chronisches Grübeln kann auch körperliche Symptome hervorrufen, wie Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Magenprobleme. Ein übermäßiges Nachdenken hindert dich daran, im Hier und Jetzt zu leben und kann dazu führen, dass du wichtige Gelegenheiten verpasst oder nicht in der Lage bist, Entscheidungen zu treffen. Langfristig kann es zu einem Gefühl der Hilflosigkeit und Überforderung führen.

Eine Studie der Harvard Medical School zeigt, dass chronisches Grübeln mit einem erhöhten Risiko für Angststörungen und Depressionen verbunden ist. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die übermäßig nachdenken, häufiger unter Schlaflosigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen leiden.

Wie kann man Overthinking erkennen?

Overthinking zu erkennen, ist der erste Schritt zur Veränderung. Häufige Anzeichen sind ständiges Grübeln über vergangene Ereignisse oder zukünftige Entscheidungen, das Gefühl, in einer Gedankenschleife gefangen zu sein, und Schwierigkeiten, abzuschalten oder sich zu entspannen. Menschen, die unter Overthinking leiden, fragen sich oft, was hätte anders gemacht werden können, und durchleben mentale Szenarien immer wieder. Wenn du bemerkst, dass du Schwierigkeiten hast, im Moment zu bleiben und dich ständig sorgst, könnte Overthinking ein Problem sein.

Eine Methode, um Overthinking zu erkennen, ist das Führen eines Gedankenprotokolls. Notiere dir, wie oft du über bestimmte Themen nachdenkst und wie viel Zeit du dabei verbringst. Wenn du feststellst, dass du wiederholt über dasselbe nachdenkst, könnte dies ein Zeichen für Overthinking sein. Ein Modell, was dir helfen könnte die Ursache für dein Overthinking zu erkennen ist das Ishikawa-Diagramm.

Welche Techniken helfen, Overthinking zu reduzieren?

Es gibt verschiedene Techniken, die helfen können, Overthinking zu reduzieren. Eine effektive Methode ist das Setzen von Zeitlimits für das Grübeln. Erlaube dir beispielsweise nur 10 Minuten am Tag, um über ein Problem nachzudenken, und lenke dich danach bewusst ab. Auch das Führen eines Tagebuchs kann helfen, Gedanken zu ordnen und loszulassen. Achtsamkeitsübungen und Meditation sind ebenfalls wirksame Werkzeuge, um im Moment zu bleiben und negative Gedanken loszulassen. Eine weitere Strategie ist es, sich bewusst zu machen, dass nicht alle Gedanken wahr oder wichtig sind. Stelle dir die Frage: „Ist das wirklich relevant?“ oder „Was kann ich tatsächlich kontrollieren?“

Ein Beispiel für eine effektive Technik ist die 5-4-3-2-1 Methode der Achtsamkeit: Nenne fünf Dinge, die du sehen kannst, vier Dinge, die du fühlen kannst, drei Dinge, die du hören kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst, und eine Sache, die du schmecken kannst. Diese Übung hilft, dich in der Gegenwart zu verankern und deine Gedanken zu beruhigen.

Eine andere bewährte Technik ist die „Worry Time“ Methode, bei der du dir bewusst eine bestimmte Zeit am Tag für das Grübeln einplanst. Außerhalb dieser Zeit versuchst du, dich nicht mit Sorgen zu beschäftigen. Dies kann helfen, das Grübeln auf ein kontrolliertes Maß zu reduzieren und dich im Alltag zu entlasten.

Fazit

Overthinking kann das Leben stark beeinträchtigen, doch es gibt wirksame Strategien, um diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Indem du Techniken wie Zeitlimits, Tagebuchschreiben und Achtsamkeit anwendest, kannst du lernen, die Gedanken besser zu kontrollieren und deine mentale Gesundheit zu verbessern. Es ist wichtig, die Anzeichen von Overthinking zu erkennen und aktiv dagegen vorzugehen, um ein ausgeglicheneres und stressfreieres Leben zu führen. Mit der Zeit und Geduld kannst du lernen, deine Gedanken zu beruhigen und dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.