Zu viel Stress im Berufsalltag: So verhinderst du Burnout.

Du fühlst dich öfter gereizt und ausgebrannt, lustlos, dein Arbeitstag ist beherrscht von Gefühlen wie Sinnlosigkeit, Erschöpfung und Angst, etwas nicht zu schaffen? Dann kann es sein, dass du bereits mittendrin im Burnout steckst.

Definition Burnout.

Bereits 1974 hat der Psychoanalytiker Herbert Freudenberger den Begriff Burnout geprägt. Ihm war aufgefallen, dass vor allen Menschen in helfenden Berufen wie zum Beispiel in der Pflege häufiger krankgeschrieben und in psychischer Behandlung sind. Seiner Meinung nach liegt das daran, dass in diesen Berufen eine sehr hohe Arbeitsbelastung mit einem hohen persönlichen Engagement verbunden ist. Im Laufe der Zeit haben sich Dutzende bedeutungsähnliche Begriffe entwickelt, von denen die „Erschöpfungs-Depression“ wohl am treffendsten ist.

Genaue Zahlen zum Thema Burnout existieren bis dato nicht – was auch daran liegt, dass viele die Krankheit verleugnen. Expert:innen* nehmen jedoch an, dass durch sich verändernde Lebens- und Arbeitsbedingungen in einer Welt, die sich immer schneller zu drehen scheint, die Anzahl der Burnout-Erkrankungen angestiegen ist und in Zukunft noch weiter ansteigen wird.

Abgrenzung von Stress und Depression.

Es gibt Stimmen, die Burnout mit Stress oder Depression gleichsetzen. Zu Unrecht – es ist ein riesiger Unterschied, ob man einfach nur mal beruflich Stress hat, in einer lebensbedrohlichen Depression steckt oder durch Überforderung und Erwartungsdruck zusammenbricht. Natürlich gibt es auch Trittbrettfahrer, die Stress zum Burnout aufbauschen, um Krankmeldungen zu bekommen. Doch grundsätzlich ist es wichtig, hier klar abzugrenzen. Zumal eine Vermischung gefährlich werden kann: Maßnahmen gegen vermeintlichen Burnout wie länger schlafen oder kürzer treten sind genau das Falsche, falls sich dahinter eine Depression verbirgt.

Fakt ist: Treten Symptome auf, die auf Burnout oder Depression hindeuten könnten, ist eine genaue Diagnose von Ärzten sehr wichtig, um eine individuelle Behandlung zum Beispiel in Form einer Psychotherapie gewährleisten zu können.

Risikogruppen.

Wer bekommt Burnout? Das lässt sich natürlich nicht pauschal beantworten. Häufig sind Erkrankungen in der Mittel- und Oberschicht zu finden. Auch charakterlich gibt es Tendenzen:

• „Echte Ausbrennende“ sind dynamische und zielstrebige Persönlichkeiten, die an quasi selber geschaffenem Stress zugrunde gehen: Als Perfektionisten sind sie überehrgeizig und fallen in ein tiefes Loch, wenn eine Aufgabe nicht gelingt.
• „Verschlissene“ sind hingegen diejenigen, die eher passiv und wenig durchsetzungsfähig sind.
• Personen mit Helfersyndrom verteilen selber viel Zuneigung, hätten sie aber selber gerne.

Alle drei Gruppen haben das Problem, nicht Nein sagen zu können, und werden so leicht Opfer der äußeren Umstände.

Konkrete Ursachen für Burnout.

Diese Ereignisse oder Zustände können Burnout auslösen:

• Große Erwartungen, die in Ernüchterung münden
• Höhere Belastung als die persönliche Widerstandsfähigkeit
• Ein neuer Arbeitsplatz
• Eine Führungskraft, die sehr hohe Anforderungen stellt
• Zu viel Routine und geistige Unterforderung
• Agieren gegen die eigenen Wertvorstellungen
• Wenig soziale Kontakte
• Eine zerbrechende Familienstruktur
• Ein persönlicher Rückschlag

Prof. Dr. Faust, Experte auf dem Gebiet Burnout, schätzt die Ursachen speziell im Bereich Karriere so ein:

Wir leben nun mal in einer Leistungsgesellschaft. Die meisten Mitarbeiter finden das in Ordnung, genauso wie berechtigte Kritik, solange sie Gestaltungsspielraum und Anerkennung sowie Sicherheit haben. Man hat jedoch den Eindruck, dass der verantwortungsvolle Umgang mit den Mitarbeitern langsam verloren geht. Es wird immer wieder vergessen, verdrängt oder mutwillig zur Seite geschoben, weil die Arbeitgeber egoistische Interessen haben.

Erste Anzeichen sind häufig ein vermehrter Einsatz, freiwillige Mehrarbeit und der subjektive Eindruck der eigenen Unentbehrlichkeit. Mitarbeiter gönnen sich keine Erholungsphasen und machen ihre Arbeit zum absoluten Lebensinhalt. Sie schränken ihre sozialen Kontakte ein und sind chronisch überarbeitet, erschöpft und müde, denn natürlich reagiert der Körper auch auf die Dauerbelastung. Das führt zu Konzentrationsschwäche und einem Leistungsabfall bei der Arbeit. Diese Personen sind dann auch deutlich anfälliger für Süchte wie Nikotin, Alkohol, Aufputschmittel oder Medikamente.

Den Weg zum Burnout kann man auf fünf Phasen runterbrechen:

Phase 1: Enthusiasmus

Eine Person startet mit großer Begeisterung, Idealismus und guten Vorsätzen in einen Job, ist dabei proaktiv, dynamisch, aktiv, zupackend und ideenreich.

Phase 2: Stagnation

Die Person merkt, oder denkt zumindest, dass ihre Arbeit keine große bzw. nicht die erhoffte Wirkung hat. Trotzdem macht sie weiter und bekommt auch körperliche Symptome zu spüren, wie zum Beispiel Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Schlafstörungen.

Phase 3: Frustration

Der ganze Einsatz und die Hingabe haben nicht die große Wirkung gezeigt. Das kann frustrieren. Eine von Burnout ergriffene Person beginnt dann häufig Klienten und Mitarbeitern gegenüber zynisch und abweisend zu reagieren.

Phase 4: Apathie

Das Burnout-Syndrom ist in dieser Phase kaum noch aufzuhalten. Betroffene sind völlig demotiviert und können ihre Arbeit nur noch unter großem Selbstzwang verrichten. Sie wirken phlegmatisch und antriebslos.

Phase 5: Burnout

Erkrankte ziehen sich zurück, nehmen kaum noch soziale Kontakte wahr, sind niedergeschlagen und sehen keinen Sinn mehr in ihrer Arbeit und ihrem Dasein. Das Ende ist charakterisiert durch Resignation, Erschöpfung, Entmutigung, leichte Kränkbarkeit, Niedergeschlagenheit, Minderwertigkeits- und Versagensgefühle, Pessimismus, Negativismus, ja sogar Fatalismus und ganz zum Schluss eine selbstschädigende Fassade im Sinne von Sarkasmus und Zynismus. Letzteres wirkt sich auch auf die wenigen sozialen Kontakte, die geblieben sind, negativ aus.

Bei diesen Berufsgruppen wird besonders häufig Burnout diagnostiziert:

• Lehrer
• Pflegekräfte
• Sozialarbeiter
• Ärzte
• Polizisten

Außerdem sind Führungskräfte besonders gefordert, vor allem im Gesundheitswesen, im Einkauf, im Vertrieb und in der Gastronomie.

Erkennst du, dass dich dein Arbeitsalltag immer mehr in ein Loch zieht, ist es Zeit zu handeln. Dabei setzt du am besten bei dir selbst an – schon kleine Veränderungen können viel bewirken und dich vor dem Burnout bewahren.

1. Prioritäten & Zeitmanagement: Lernst du, Dinge nach Wichtigkeit zu ordnen und deine Zeit gut einzuteilen, hast du nicht mehr das Gefühl, vor einem riesigen Berg zu sitzen. Dazu gehört auch, den Feierabend anzutreten, wenn noch To Do’s offen sind, die getrost am nächsten Tag erledigt werden können.
2. Offene Gespräche: Hast du über einen längeren Zeitraum das Gefühl, dass du auf Burnout zusteuerst, suche das Gespräch mit deinen Vorgesetzten. Denn diese haben auch nichts davon, wenn du dich überarbeitest und dann für länger ausfällst – und vielleicht gar nicht auf dem Schirm, dass du langsam, aber sicher abbaust.
3. Highlights im Privatleben: Jeder hat mal stressige Zeiten – damit diese nicht dein Leben bestimmen, ist es wichtig, dass du dir privat schöne Dinge vornimmst. Ob ein Städtetrip mit Freunden oder ein Tag im Spa: Wenn du etwas bewusst planst und dich darauf freust, hilft das, Stress temporär auszugleichen.
4. Bewusst Auszeiten nehmen: Deine Führungskraft erwartet, dass du immer erreichbar ist? Das kann nicht gesund sein. Versuche, mit deiner Führungskraft den Deal zu machen, dass ständige Erreichbarkeit in deiner Freizeit nur in Ausnahmefällen gegeben ist – und schalte Handy und Mailticker aus.
5. Sport & gesunde Ernährung: Der innere Schweinehund will nach einem stressigen Tag einfach nur auf die Couch – verlockend, aber oft nicht die beste Alternative. Vielmehr solltest du dich zum Tanztraining oder ins Fitnessstudio schwingen und danach gesund kochen. Tipp: Feste Tage vornehmen!
6. Mentales Training: Techniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation helfen nachweislich. Es geht darum, den Kopf auszuschalten und sich auf so grundlegende Dinge wie das Atmen zu konzentrieren – ideal, um aus dem Gedankenkarussell um Deadlines und Co. auszusteigen.
7. Musik hören: So simpel wie gut, lass dich in deine Lieblingsmusik reinfallen – sowohl bei der Arbeit im Großraumbüro als auch nach Feierabend. Höre bewusst auf gute Texte, freu dich an den Erinnerungen, die mitschwingen und tanze mindestens im Kopf mit.
8. Schlafen: Genug Schlaf ist das A und O für die Gesundheit. Klar gibt es manchmal Phasen, in denen er zu kurz kommt, aber das sollte nicht zur Gewohnheit werden. Achte vor allem auch darauf, dass du dir einen realistischen Schlafrhythmus antrainierst.
9. Downshifting: Es gibt zwei Optionen: Du kannst auf der gleichen Position weniger arbeiten, z. B. 80 Prozent einer 40-Stunden-Woche, oder du nimmst eine geringere Position und damit weniger Verantwortung in Kauf. Ist Downshifting eine Option für dich, musst du dir gute Argumente für deine Führungskraft überlegen.
10. Therapie: Wusstest du, dass über eine Million Menschen im Jahr in therapeutischer Behandlung sind? Heutzutage ist es zum Glück völlig normal, sich Hilfe zu holen. Diagnostizieren Ärzte, dass du professionelle Hilfe brauchst, übernimmt die gesetzliche Krankenkasse die Therapie.
11. Mut zum Jobwechsel haben: Wenn dich der Job nur noch unglücklich macht, ist es Zeit zu gehen. Diese Entscheidung kostet Mut, aber wenn du sie triffst, hast du die Chance auf einen Neuanfang unter anderen Voraussetzungen. Pro-Tipp: Plane noch eine Auszeit ein, bevor du im neuen Job durchstartest. In dieser Auszeit kannst du dir dann ausreichend Zeit nehmen, um dich über mögliche neue Berufsfelder und Unternehmen gründlich zu informieren. In unserer Übersicht findest du die wichtigsten Informationen zu den Berufsfeldern, zum Einstiegsgehalt und auch freie Stellen.

Nicht alle, die Karriere machen und Führungskraft werden, bekommen auch Burnout. Viele Unternehmen haben aber das Risiko erkannt und beugen gezielt vor, indem sie die Gesundheit ihrer Mitarbeiter fördern. Das kann durch verschiedene Maßnahmen geschehen, zum Beispiel:

• Realer Überstundenabbau
• Proaktiv auf Mitarbeiter zugehen, die dauerhaft gestresst oder überarbeitet scheinen
• Realistische Ziele setzen
• Regelmäßig Feedback einholen
• Betriebssport bzw. Zuschüsse für Fitnessstudios
• Präventionsprogramme & Aufklärung wie Seminare zur Stressbewältigung
• Entspannungsangebote wie Yoga
• Ausgewogenes Essen in der Kantine & Obst for free
• Beratungs-Hotlines und Mitarbeiterbefragungen

Diese Unternehmen machen gezielt etwas für die Gesundheit:

• PwC: z. B. Aktionstage zu Stressreduktion & gesundes Ernährungsangebot
• Peek & Cloppenburg: z. B. Betriebssport & Sabbatical
• Dr. Oetker: z. B. Präventionskultur und Massagen
• Kindernothilfe: z. B. Eingliederungsmanagement & Gesundheitsschutz
• Computacenter: z. B. Stresstraining & private Krankenzusatzversicherung
• Jungheinrich: z. B. Gesundheitstage & Yoga
• Zott: z. B. betriebspsychologische Beratung & heilpraktisches Angebot
• Audi AG: z. B. Gesundheits-Check-up & ergonomische Arbeitsplätze
• Capgemini: z. B. Entgeltfortzahlung im Krankheitsfall für bis zu 46 Wochen & Weiterbildung zu Stressbewältigung
• OBI: z. B. Gesundheitstage & Online-Fitnessstudio